Sağlıklı ve dinç kalmanın yolu düzenli spor yapmaktan geçiyor. Ancak aşırısı da serbest radikal oluşumunu artırıp yaşlanmayı hızlandırıyor. Ayrıca dokuların zorlanması sonucu sakatlanmalar da görülebiliyor.
En ideali bir haftada egzersizle 500- 1000 kalori harcamak. 40 dakika yürüyüş 20 dakika bisiklete binme 20 dakika bahçe işiyle uğraşma 100 kalori yakmanızı sağlıyor.
Anti aging için ölçülü egzersiz
Sağlıklı olmak için haftada egzersizle 500-1000 kalori yakmanız gerekiyor. Kırk dakika yürüyerek ya da yirmi dakika bisiklete binerek 100 kalori yakabilirsiniz. Bu egzersizlerin hormonal yaşınızı 10-20 sene gençleştirdiğini unutmayın
Modern yaşam hareketsizlik için yüzlerce buluş getirdi. Asansörler yürüyen merdivenler televizyon bilgisayar ve daha yüzlerce hareket önleyen buluşlar modern insanı oturan canlı haline getirdi. Oysa insan hareket için dünyaya geldi. Bu nedenle spor kesinlikle yapmalı ama ölçüsü ne olmalı? Spor yapmamak yanlıştır. Yoğun spor daha büyük yanlıştır. Doğru olan orta yol ölçülü egzersizdir. Haftada en az 500 kalorinin sadece spor aktiviteleriyle harcanması gerekir. Çünkü bedensel aktivite eksikliği hastalıklara hatta erken ölümlere neden olma bakımından sigaradan sonra ikinci sırada yer alır. Uzun yaşam ve optimum sağlık için en iyi koşullar haftada 500-1000 kalori harcayan aktivitelerle sağlanabilir. Bu kalorilerin spor alanlarında ya da fitness center’larda harcanması gerekmez. Gün boyunca yapılan aktivitelerle bu kalori harcanabilir. Haftada 3 kez yapılan 15′er dakikalık kas güçlendirici egzersizlerle her defasında 30 kalori (haftada yaklaşık 100 kalori) sarfedilir. Bu toplam kaloriden düşülürse geriye haftada 400 kalori harcama kalacaktır. Bu 400 kaloride aşağıdaki aktivitelere göre değerlendirilir.
100 kalori harcanan aktiviteler
* Yürüme (saatte 35 km) 40 dakika
* Yürüme (saatte 6 km) 30 dakika
* Bisiklet (saatte 15 km) 20 dakika
* Yüzme (saatte 2 km) 20 dakika
* Tenis 15 dakika
* Bahçe işi 20 dakika
Genç kalmayı sağlayan fiziksel aktivitelerin 3 türü vardır
1. Genel bedensel aktiviteler
Yürümek bahçe uğraşısı ev işleri alışveriş ve kasları çalıştıran tüm diğer aktiviteler bu tür aktivitelerdir.
2. Aerobik (Kardio) egzersizler
Kalp atışlarını hızlandıran aktivitelerdir. Hareketlerdeki süreklilik 10 dakikadan az olmayan ve büyük kas gruplarını (en azından bir bacak) çalıştıran egzersizlerdir. Ana yararı kalp-damar sistemine ve :-):-):-):-)bolizmayadır. Bisiklete binmek yüzmek hızlı tempoda yürümek (5-6 km/saat) hafif tempoda koşmak kürek çekmek dans etmek bu egzersiz türleridir. Aerobik egzersiz düzenli olarak haftada 3 ile kez 30-45 dakika olmalıdır. Zamanı kısıtlı olan için bu süre birkaç bölüme ayrılarak günün değişik zamanlarında yapılabilir. Aerobik egzersiz; kalp atışlarını maksimal kalp atımının yüzde 60-80′ine çıkarmalıdır. Maksimal kalp atımı 220′den yaşın çıkarılmasıyla bulunur. Spora yeni başlayanlar için maksimal kalp atışının yüzde 60′ına kondisyonu olanlar için yüzde 80′ine ulaşmak salık verilir.
3. Kas güçlendirici egzersizler
Ağırlıklarla çalışılan ya da vücudun ağırlığından yararlanarak yapılan kas geliştirici ve güçlendirici egzersizlerdir. Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla ise egzersiz yapılmadığı zamanlarda bile kalori harcanması da o kadar çoktur. Bu nedenle kas gelişimini sağlayan güçlendirici egzersizler şişmanlığın önlenmesi ve kilo verme için özellikle önemlidir. Kas güçlendirici egzersiz yapan 90-100 yaşındaki huzurevi sakinlerinin bile yaşam kalitelerinde belirgin iyileşme saptanmıştır.
Sporun yararları
* Kalp-dolaşım sistemini güçlendirir.
* Düzenli spor kan basıncını düşürür.
* Spor hücreleri hormonlara duyarlı yapar.
* Düzenli spor kolesterolü ve kan şekerini düşürür.
* Spor immün sistemi destekler.
* Spor doğal yaşlanmayı geciktirir.
* Spor osteoporozu durdurur.
* Aynı iş için daha az enerji harcandığından organizmada daha az serbest radikal oluşur.
* Spor bazı hormonlarda artış sağlar (HGH Testosteron DHEA)
* Uykuyu iyileştirir stresi azaltır.
Az bile olsa bedensel aktivite ruh ve beden için çok değerlidir. Düzenli spor yapan insanlar daha yavaş yaşlanır. Kalp-damar sistemi immün sistemi eklemler ve ruhsal durum iyileşir. Tansiyon düşer iyi kolesterol yükselir kötü kolesterol düşer. Spor kilo vermeyi kolaylaştırır ve damar içi pıhtı oluşmasını engeller. Spor yapanlarda meme kanseri ve kalın bağırsak kanseri riski yüzde 30 azalır. Spor yapan erkeklerde de prostat kanseri nadir görülür. Spor yapanların uykuya dalmaları kolaydır. Depresyona iyi gelir. Spor yapanlar daha neşeli ve mutludurlar. Hafta 3-5 gün maksimal kalp atımının yüzde 60 ile 80′indeki nabız sayısı ile 30-45 dakika yapılan aerobik egzersiz kalbi damarları ve akciğerleri güçlendirir. Bazal :-):-):-):-)bolizma hızı artar. Bazı hormonlarda (Testosteron büyüme hormonu DHEA) artış olur. Bu artış yaşlılardaki hormon eksilmesini kısmen karşılar. Düzenli bedensel aktivite hormonal yaşı 10-20 sene gençleştirir.
Yoğun spor zararlıdır
Aşırı ölçülerdeki egzersizler (üç saatten uzun süreli yoğun egzersizler) çok serbest radikal oluşumuna ve böylece erken yaşlanmaya neden olur. Ayrıca dokuların zorlanması sonucu sakatlanmalarda görülmektedir. Sürekli aşırı bedensel zorlanma stres hormonu kortizolun fazla salgılanmasına neden olur. Fazla kortizol bağışıklık sistemini zayıflatır. Spor stresi olmamalıdır. Zaman darlığında egzersiz stres faktörüne dönüşür. Araştırmalar yarışmaya katılan sporcularda sinüzit farenjit ve bronşitin daha sık olduğunu kanıtlamaktadır. Bu enfeksiyonlara yatkınlık immün sistemdeki geçici zayıflamaya bağlıdır. Kortizol düzeyi kanda ne kadar çoğalırsa immün sistemi de o kadar zayıflar. En kabul gören yaşlanma teorilerinin analizleri yoğun sporun sağlığa zarar verebileceğini hatta yaşam süresini kısaltabileceğini gösteriyor.