Basit Konsantrasyon Teknikleri

Hepimiz zaman zaman konsantrasyon zorluğu yaşarız. Aşağıda verilen uygulamaları düzenli olarak tekrarlarsanız bir süre sonra zihninizi kolayca kontrol altına alabilir ve istediğiniz şeye kolayca konsantre olabilirsiniz. Başarılı olmak için tek bir şart var: Egzersizleri bıkmadan ve sıkılmadan sakince tekrar etmek... Buradaki uygulamaların basitliği size sıkıcı gelebilir. Ancak buna aldanmayın. Çünkü bu egzersizlerde önemli olan düzenli tekrardır. Egzersizleri düzenli olarak tekrarladığınızda farkında olmadan konsantrasyon gücünüzün arttığını göreceksiniz.
Özellikle 1 numaralı egzersizi her gün on ila yirmi dakika arasında bir ya da iki kez düzenli biçimde uygulayın.

1. Zen Nefes Egzersizi

1. Dik ve rahat bir biçimde oturun. Çalışmaya başlamadan önce gerekli motivasyonu oluşturun.
2.Dikkatinizi burun deliklerinizdeki hava akışı ya da karnınızda toplayın ve nefesinizi kendi doğal akışına bırakın.
3.Bilinçli olarak birkaç derin nefes alın, ancak nefesinizi zorlamayın.
4. Şimdi, bırakın nefesiniz kendi doğal ritminde aksın. Ona bilinçli olarak müdahale etmeyin. Yalnızca nefesinizin farkında olun.
5. Bırakın dikkatiniz nefesinizin değişen ritmleri üzerinde odaklansın. Ve dikkatiniz dağıldığında onu nazikçe nefesinize döndürün.

Bu uygulamayı yaparken nefeslerinizi sayabilirsiniz. Her nefes verişte bir sayı sayarak 1’den 10’a kadar gelin ve sonra tekrar birden başlayın.Eğer dikkatiniz dağılırsa, tekrar birden başlayın. Burada amaç herhangi bir yere varmak değil, tam anlamıyla şu ana odaklanma kapasitesini geliştirmektir.
Dikkatiniz dağılır ya da zihniniz donuklaşırsa bundan dolayı azminizi yitirmeyin. Bu gayet normaldir. Zamanla dikkat dağınıklığını çabucak yakalayıp dikkatinizi tekrar nefesiniz üzerinde toplamayı öğreneceksiniz. En sonunda konsantrasyonunuz sabitleşecek ve bir an için dağılsa bile yine istediğiniz noktada toplayabilir hale geleceksiniz.

2.Kendini Hatırlama
Bu sözcükleri okurken okuduğunuzun farkında olmaya çalışın.
Yaptığımız şeyin farkında olma yeteneğimizi geliştirmek “kendini hatırlama” olarak adlandırılır. Bu uygulama algı ve eylemlerimiz üzerinde ince ayarlar yapabilmemizi sağlar. Zihnimizi sakinleştirir, netleştirir ve daha yaratıcı ve etkili seçenekleri görüp seçebilmemiz için gerekli olan nitelikleri kazanabilmemizi sağlar. Bu farkındalıkla yaşamınızı ulaşmak istediğiniz hedeflere doğru yönlendirebilirsiniz.
Kendi kendinize şu ifadeleri tekrarlayın ve sözü edilen eylemleri yaparken bunların farkında olmaya çalışın. Başlangıçta farkındalığınızın süresi kısa olabilir. Bundan dolayı motivasyonunuzu kaybetmeyin. Sabırla farkındalık sürenizi artırmaya çalışın. Bu çalışma için başlangıçta belli zamanları ve belli aktiviteleri seçebilirsiniz.

Nefes alırken, nefes aldığımı biliyorum.
Nefes verirken , nefes verdiğimi biliyorum.
Dinlerken, dinlediğimi fark ediyorum.
Dokunurken, dokunduğumu fark ediyorum.
Kalkarken, kalktığımı fark ediyorum.
Otururken oturduğumu fark ediyorum.
Düşünürken, düşündüğümü biliyorum.
Korkarken, korkumun farkında oluyorum.
Neşelenirken, neşelendiğimi fark ediyorum.
Niyetlenirken, niyetlendiğimin farkına varıyorum.
Başlarken, başladığımın farkına varıyorum.
Okurken, okuduğumu fark ediyorum.
Bitirirken, bitirdiğimi fark ediyorum.
Zihninizi tam anlamıyla yaptığınız işe verin. Ve başka yerlerde gezinmeye başladığında -kesinlikle böyle olacaktır- kendinizi eleştirmeden ve yargılamadan zihninizi yalnızca geri getirin ve kendini hatırlama uygulamasına geri dönün.

3.Dikkati Yönlendirme
Gündelik yaşam içerisinde dikkatimiz sürekli farklı şeyler üzerinde gezinir. Bu süreç genellikle bilinçli olarak kontrolümüz altında değildir. Tamamen bilinçdışı bir şekilde zihnimiz oradan oraya sürüklenir durur. Aslında belli bir anda dikkatimizi ancak sınırlı sayıda noktaya odaklayabiliriz. Örneğin şu anda bu satırları okurken büyük bir olasılıkla dışarıdaki sesleri duymuyordunuz. Ve şimdi dikkat ettiğiniz için dışarıdaki sesleri duyabiliyorsunuz. Ve yine bu satırları okurken dizlerinizi hissetmiyordunuz. Ama şimdi dikkatinizi yönelterek dizlerinizi hissedebilirsiniz. Aslında kasıtlı olarak dikkatinizi belli noktalarda toplayabilir ve yönlendirebilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz bu konudaki farkındalığınızı geliştirmenize yardımcı olacak. Bunu dilediğiniz şekilde çeşitlendirerek geliştirebilir hatta bunu kendi kendinize oynadığınız bir oyun haline de getirebilirsiniz.

1.Bulunduğunuz mekanda etrafınızda bulunan cisimlere dikkatlice bakın ve onları birkaç dakika tek tek inceleyin.
2.Dikkatinizi etraftaki seslere yönlendirin ve bir süre dinleyin. Sesleri dinlerken etraftaki görüntülerin nasıl bulanıklaştığına dikkat edin.
3.Şimdi bedeninizin çeşitli bölgeleri üzerinde odaklanın. Bedeninizin oturduğunuz yere temas eden yerlerini hissedin. Sırayla ellerinizi hissedin. Nefesinizi gözlemleyin, nefes alıp verdikçe ciğerlerinizin nasıl inip kalktığını hissedin. Çevrenizdeki ısıyı hissedin. Burnunuzdan giren havanın burnunuzda meydana getirdiği hisler üzerinde odaklanın. Bütün bunları yaparken dikkatinizi nasıl yönlendirebildiğinizi ve bunun kendi elinizde olduğunu fark edin.
4.Şimdi gözleriniz açık durumda sıkça gördüğünüz ve zihninizde kolayca canlandırabileceğiniz bir mekanı hayal edin. O mekanın tüm detaylarını gözünüzün önünde canlandırın. Ve zihinsel olarak o mekanda dolaşın. Bunu yaparken bulunduğunuz yerdeki görüntülerin ve seslerin nasıl silikleştiğini fark edin.
5.Yine gözleriniz açık durumda zihninizde bir müzik parçasını ya da sesini çok duyduğunuz bir kişinin sesini veya dilediğiniz herhangi bir sesi canlandırın. Onu bütün detaylarıyla duymaya çalışın.
6.Geçmişte çok üşüdüğünüz veya sıcaktan dolayı rahatsız olduğunuz bir zamanı hatırlayın. Bu hisleri yeniden yaşayın. Ellerinizi soğuk bir suyun altına tuttuğunuzu hayal edin. Suyun soğukluğunu ellerinizde hissetmeye çalışın. Çok sevinçli olduğunuz bir zamanı hatırlayın ve o sevinç duygusunu yeniden yaşayın.
7.Şimdi dikkatinizi tekrar bulunduğunuz mekana ve etrafınızdaki cisimlere odaklayın ve ardından zihninizde başka bir mekanı canlandırın. Ve bunu on kez tekrarlayın. Yani dikkatinizi bir bulunduğunuz mekana bir zihninizde canlandırdığınız mekana odaklayın.
8.Bu kez aynı şeyi seslerle yapın. Dikkatinizi önce bulunduğunuz mekandaki seslere veya sessizliğe yöneltin. Daha sonra zihninizde canlandırdığınız seslere ve konuşmalara. Ve bunu birkaç defa tekrarlayın.
9.Şimdi bedeninizi hissedin. Dikkatinizi bedeniniz üzerinde odaklayın. Daha sonra geçmiş zamanda bedensel olarak yaptığınız bir işi imgeleyin. Sonra tekrar şu an hissettiklerinize dönün. Bunu birkaç kez tekrarlayın.