Kilo Aldıran Nedenler


Düzensiz Beslenme
Günlük beslenmede üç ana öğün ve iki ara öğün olmalıdır. Öğün atlamak veya uzun süre aç kalmak Bazal aaaabolizmayı yavaşlatır. Bu da vücudun enerji tüketiminin azalması demektir.
Dengesiz Beslenme
Günlük beslenmenin %50-55’i Karbonhidratlardan,%30-35’i Proteinlerden,%10-15’i Yağlardan sağlanmalıdır. Tamamen ekmekten vazgeçmek veya hiç yağsız beslenme doğru bir yaklaşım değildir.
Acele Yeme Alışkanlığı
Yemekler, yavaş ve iyice çiğnenerek yenmezse tokluk hissi oluşana kadar gereğinden fazla yenir ve bu durum hem kilo artışına hem de çeşitli sindirim bozukluklarına yol açar.
Kalori İçerikleri
Gıdaların kalori içerikleri farklıdır. Bazen hacim olarak çok küçük görünen bir yiyecek bir tabak dolusu başka bir yiyecekten daha yüksek kalori değerine sahiptir.
Tatlı ve Şeker Tüketimi
Şekerli gıdalar insülin salgısını uyararak açlık hissi ve aşırı yeme isteği oluştururlar.
Çay ve Kahve Tüketimi
Aşırı çay ve kahve tüketimi mide salgısını uyararak açlık duygusu uyandırırlar.
Aktivite Azlığı
Günümüz yaşam koşullarında en önemli kilo alma nedeni aktivite azlığıdır. Olabildiğince yürümek, merdiven çıkmak, hareket etmek kilo almayı önleme de çok önemlidir.
Yiyecekleri Pişirme Yöntemleri
Buharda pişirme, fırın veya haşlama yöntemiyle pişirme gıdaların sağlıklı pişirme yöntemleridir.
Aktivite Azlığı
Günümüz yaşam koşullarında en önemli kilo alma nedeni aktivite azlığıdır. Olabildiğince yürümek, merdiven çıkmak, hareket etmek kilo almayı önleme de çok önemlidir.
Hazır Gıdalar
Hazır gıdalar ve soslar yüksek yağ içerikleri nedeniyle fazla miktarda kalori içeriğine sahiptir.
Bazal aaaabolizmayı Yavaşlatan Etkenler
En önemlisi, hızlı kilo verdiren beslenme rejimleri ve şok diyetlerdir. Diyet dönemi bitip de normal beslenme düzenine dönünce hızla kilo almak kaçınılmazdır.
Glisemik index (Gi)
Besinlerin yenildikten iki saat sonra gösterdikleri glikoz yanıtlarını, standart olarak kabul edilen ekmeğin gösterdiği yanıta göre belirlenen yüzde değeridir.

Besinlerin verildikten sonraki kan glikoz düzeyleri
---------------------------- Gİ -------------------------------------
Ekmek verildikten sonraki kan glikoz düzeyi
Glisemik İndekse Göre Karbonhidrat Kaynaklarının SınıflandırılmasıYÜKSEKORTADÜŞÜKBeyaz Ekmek Kepekli Ekmek MercimekHazır Meyve Sular Meyve Suları ElmaMısır Cipsi Patlamış Mısır KirazKraker Pilav HurmaKek-Kurabiye Makarna SütPortakal Suy Portakal YoğurtKavun Üzüm Kuru KayısıMuz (Olgun) Muz (Az Olgunlaşmış Muz (Olgunlaşmamış)Patates Cipsi Patates (Haşlanmış) Kuru BaklagillerPatates Fırın Haşlanmış Mısır Sporcu İçecekleri Şeker Bal Kuru Üzüm Dondurma

Glisemik İndeksi Düşük Yiyecekler
  • Yavaş sindirilirler
  • Tokluk hissi verirler


Böylece besin alımı ve şişmanlama riski azalır. Ayrıca kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığının oluşma riski de azalır.


PREMENSTRUEL (Adet öncesi) DÖNEM

Doğurganlık dönemindeki kadınların her ay yaşadıkları bu dönemde, östrojen ve progesteron dengelerinin değişmesi nedeniyle vücutta ödem oluşur. Genellikle göğüs, karın ve yüzde görülen ödem ( dokuda sıvı birikmesi ) kilo artışı gibi görünür. Oysa bu geçici bir durumdur ve menstruel dönemin (adet döneminin) bitmesiyle düzelir. Ancak, bununla birlikte Östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kan şeker düzeyinde düşme eğilimi ortaya çıkar ve iştah artışı olur, tatlı ihtiyacı artar. Bu dönemde dikkat edilmezse kilo artışı olabilir.


Suyun Önemi

Su oksijenden sonra en önemli yaşamsal öğedir. Besinlerin sindirimi, emilimi, aaaabolik atıkların uzaklaştırılması, vücut ısısının korunması gibi çok önemli işlevleri vardır. Günde 7-8 bardak su içilmesi gerekir. Vücuttaki fonksiyonlarının yanı sıra tokluk hissi de verir. Bu nedenle yemeklerden önce içilen 1-2 bardak su fazla yemeyi engeller.
Değişim Listeleri
Ekmek Değişim Listesi</EM> Her bir değişim 15 gr karbonhidrat, 2 gr protein içerir.
Ekmek
1 ince Dilim
25 gr
Light Ekmek
1,5 Dilim
40 gr
Etimek
2 Adet
20 gr
Diyet Bisküvi
3 Adet
30 gr
Grisini
4 Adet
18 gr
Galeta
3 Adet
20 gr
Simit
1,5 Adet
20 gr
Patates
¼ adet
25 gr
Pilav
1 Orta Boy
90 gr
Makarna
2 Yeme Kaşığı
15 gr
Kuskus
2 Yemek Kaşığı
15 gr
Erişte
2 Yemek Kaşığı
15 gr
Yufka
1/8 Adet
15 gr
Kestane
2 Orta Boy
25 gr
Haşlanmış Mısır
½ orta boy
80 gr
Patlamış Mısır
1 Su bardağı
20 gr
Leblebi
1 Avuç
20 gr


ÇorbalarMercimek
1 Kase
125 ml
Ezogelin
1 Kase
125 ml
Pirinç
1 Kase
125 ml
Şehriye
1 Kase
125 ml
Domates
1 Kase
125 ml


Et Değişim ListesiHer bir değişim 6 gr protein, 5 gr yağ içerir.
Beyaz Peynir
1 Kibrit Kutusu Büyüklüğünde
30 gr
Dil Peyniri
1 Kibrit Kutusu Büyüklüğünde
30 gr
Kaşar Peynir
2/3 Kibrit Kutusu Büyüklüğünde
20 gr
Lor
¼ Su Bardağı
40 gr
Yumurta
1 Adet
50 gr
Sosis
½ Adet
30 gr
Salam
1 İnce Dilim
30 gr
Dana Jambom
1 İnce Dilim
30 gr
Tavuk Jambom
1 İnce Dilim
40 gr
Köfte
1 Yumurta Büyüklüğünde
30 gr
Kuşbaşı Et
3-4 Parça
30 gr
Tavuk ( Derisiz )
1 Yumurta Büyüklüğünde
50 gr
Hindi ( Derisiz )
1 Yumurta Büyüklüğünde
50 gr
Balık
1 Yumurta Büyüklüğünde
30 gr
Diyet Ton Balık

40 gr
Karaciğer
1 Yumurta Büyüklüğünde
50 gr
Istakoz
1 Orta Boy
60 gr
Karides
5 Orta Boy
60 gr
Midye
5 Adet
60 gr


Sebze Değişim Listesi A Grubu Sebzeler
Bir değişim 6 gr karbonhidrat, 1 gr protein içerir.
Lahana
4 Yemek Kaşığı
100 gr
Karnabahar
4 Yemek Kaşığı
100 gr
Taze Kabak
4 Yemek Kaşığı
150 gr
Patlıcan
4 Yemek Kaşığı
125 gr
Ispanak
4 Yemek Kaşığı
150 gr
Pazı
4 Yemek Kaşığı
150 gr
Ebe Gümeci
4 Yemek Kaşığı
150 gr
Bamya
4 Yemek Kaşığı
75 gr
Taze Fasulye
4 Yemek Kaşığı
150 gr
Semizotu
4 Yemek Kaşığı
150 gr

NOT: Ölçüler, sebzelerin pişmiş hali için verilmiştir.


Meyve Değişim Listesi Bir değişim 12 gr karbonhidrat içerir.
Kayısı
3 Adet
100 gr
Muz ( İthal )
½‘’
50 gr
Muz ( Yerli )
1"
50 gr
İncir
1"
80 gr
Kiraz
12"
75 gr
Vişne
14"
80 gr
Üzüm
15"
80 gr
Yeni Dünya
6"
125 gr
Kırmızı Erik
5"
100 gr
Yeşil Erik
10"
200 gr
Çilek
12"
175 gr
Kivi
1"
100 gr
Kuru İncir
1"
20 gr
Kuru Kayısı
4"
20 gr
Kuru Erik
5"
20 gr
Hurma
5"
20 gr
Kuru Üzüm
1 Yemek Kaşığı
20 gr
Elma
1 Küçük
100 gr
Portakal
1 Küçük
100 gr
Mandalina
2 Küçük
100 gr
Şeftali
1 Küçük
100 gr
Armut
1 Küçük
100 gr
Nar
½ Küçük
80 gr
Greyfurt
½ Orta
125 gr
Ayva
¼ Orta
80 gr
Avokado
½Orta
150 gr
Kavun
1 İnce Dilim
200 gr
Karpuz
1 İnce Dilim
200 gr
Ananas
1 İnce Dilim
100 gr
Dut
½ Su Bardağı
60 gr
Portakal Suyu
1 Çay Bardağı
100 gr
Greyfurt Suyu
1 Çay Bardağı
100 gr
Nar Suyu
2/3 Çay Bardağı
80 gr
Vişne Suyu
2/3 Çay Bardağı
80 gr
Üzüm Suyu
½ Çay Bardağı
50 gr
Elma Suyu
1 Çay Bardağı
100 gr


Kuru Baklagil Değişimi Bir değişim 15 gr karbonhidrat, 5 gr protein içerir.
Kuru fasulye
4 Yemek Kaşığı
25 gr
Nohut
4 Yemek Kaşığı
25 gr
Mercimek
4 Yemek Kaşığı
25 gr
İç Bakla
4 Yemek Kaşığı
25 gr
Barbunya
4 Yemek Kaşığı
25 gr

NOT: Ölçüler bu gruptaki yiyeceklerin pişmiş hali içindir


Süt Değişimi Bir değişim 6 gr karbonhidrat, 4 gr protein, 3,5 gr yağ içerir.
Süt
1 Su Bardağı
160 gr
Yoğurt
1 Su Bardağı
160 gr