4 HaFtAdA FoRmA GiRiN

**ABYSS** · 08-25-2006, 12:50 AM

Dört haftada forma girin "Yürüyerek fazla kilolarınızdan kurtulabilir zinde bir vücuda sahip olabilirsiniz." Ana cümle bu... Konusunda uluslararası üne sahip olan yürüyüş uzmanı Dr. Michael Spitz-bart'a göre; yürüyüş kondüsyon geliştiren egzersizlerin temelini oluşturuyor. Bu nedenle spor türleri arasında en iyi yağ yakma yöntemlerinden biri sayılıyor.
Dr. Spitzbart'ın hazırladığı 4 haftalık yürüyüş programı kilolarınızdan en kısa sürede nasıl kurtulabileceğinizi açıklıyor.

1.hafta: Normal yürüyüş

Tempo: Önce yürüyüş tekniğini öğrenmek için alıştırma yapın. İlk gün 10 dakika boyunca rahat adımlarla yürüyün (dakikada yaklaşık 125 adım). Diğer günler yarım saate ulaşıncaya dek yürüyüş süresini her gün 4 dakika artırın. Eğer nabzınızla ilgili bir sorun yaşamıyorsanız yürüyüşe ilk günden itibaren 30 dakikayla başlayabilirsiniz. Yürüyüş için mümkün olduğunca düz bir alan bulmaya çalışın. Örneğin bir park ya da deniz kenarı olabilir.

Önemi: Yürüyüş sırasında bilinçli olarak diyaframdan derin derin nefes alın ve verin. (3-4 adımda nefes alın; diğer 3-4 adımda ise nefes verin.) Yürüyüş sırasında nefes alma tekniğine uyup uymadığınızı da sık sık kontrol edin.

Yol için ekstra çalışma: Yürüyüş programımız ayrıca baldırlarınızın gerilmesini sağlıyor. Yürüyüş için birkaç dakika boyunca takip edeceğiniz hayali bir çizgi çizin. Şimdi bu çizginin başlangıç noktasına gelin ve bacaklarınızdan birini diğerinin önün getirin. Bacaklarınız birbirine bitişik olmalı. Ve ilk adımınızı atın...

Yararı: Kaslarınız bağlarınız ve eklemleriniz yeni yükümlülüklerine alışmaya başlıyor. Ayrıca yürüyüş sayesinde aaaabolizmanız hızlanıyor ve bacak kaslarınız güçleniyor

Kalori değeri: 30 dakikada 150-200 kalori

2.hafta: Form yürüyüşü

Tempo: Bu bölüm yine normal adımlardan oluşuyor. Ancak bu kez yürüyüş süresi belirgin derecede artıyor. İlk 2 gün 40'ar dakika 3. ve 4. gün de 50'şer dakika yürüyün. Son 3 gün ise 1 saatlik yürüyüş temposuna dayanmaya çalışın.

Önemli: Sizi yaptığınız hareketin süresi başarıya ulaştırıyor hızı değil Öyleyse kendinize zaman tanıyın. Bu bölümde nabzınızın 110 değerinde olması yeterli isterseniz nabız ölçen saatlerden yararlanabilirsiniz. Veya kendiniz de nabzınızı ölçebilirsiniz. Bunun için hareket etmeden dürün ve 15 saniye boyunca nabzınızı ölçün ve sonucu 4 ile çarpın.

Yol için ekstra çalışma: Topuklarınızı yukarı kaldırın ve kısa bir süre başparmaklarınızın üzerinde yürüyün. Bu yürüyüş tekniğiyle alt ve üst baldırlarınızı güçlendirebilirsiniz isterseniz farklı zeminler üzerinde de yürüyebilirsiniz. Çimenlerin ya da kumların üzerinde yürüdüğünüzde daha fazla güç harcadığınız için daha fazla kalori yakacaksınız.

Yararı: Uzun süreli ve normal adımlarla yapılan yürüyüş direnme gücünüzü artırıyor. Aynı zamanda kaslarınızda yağ yakımını harekete geçiren güçlü enzimler oluşuyor.

Kalori değeri: 60 dakikada 400-500 kalori

3.hafta: Güç toplama yürüyüşü

Tempo: İlk gün yürüyüşe ısınma adımlarıyla başlayın. Ardından 2 dakika boyunca tıpkı jogging yapar gibi hızlı adımlarla yürüyün. (dakikada 140 - 160 adım) Sonra 5 dakika boyunca yeniden normal tempoya dönün. Yürüyüşünüze şöyle devam edin: 3 dakika hızlı 5 dakika yavaş 4 dakika hızlı 5 dakika yavaş 5 dakika hızlı ve 15 dakika boyunca yavaş. Bu değişimli tempoda yürüyüş süresini yaklaşık bir saat olarak belirleyin. İkinci gün: ilk gün gibi temponuzu değiştirin.

Önemli: Nabzınız maksimum değerin yüzde 65'ini geçmemeli. (220'den yaşınızı çıkarın. Mesela 220 - 30: 190) Bu değerde yağlarınızı yakmak için en üst sınırda çalıştığınızı unutmayın. Temponuzu küçük adımlarla yakalamaya çalışın.

Yol için ekstra çalışma: Çevrenizde bir tümsek var mı? Yanıtınız 'evet' ise çok şanslısınız. Bu hafta 1 - 2 gün dağcılık alıştırması yapmanızı öneriyoruz. Bunun için 10 dakika boyunca yavaş yavaş yürüyün. Ardından tümseğe çıkın ve hızla inin. Şimdi 5 dakika boyunca düz yolda yeniden yavaş yavaş yürüyün. Bu yürüyüş tekniğini 2 kez tekrarlayın.

Yararı: Bu teknikle 8 dakika yürüdüğünüzde kilometre başına yüzde 30 daha fazla kalori yakıyorsunuz. Temponuzu arttırmamaya da özen gösterin. Aksi taktirde vücudunuzdaki yağ depoları yerine karbonhidrat depolarını çalıştırmaya başlarsınız.

Kalori değeri: 60 dakikada 550-700 kalori

4.hafta: Tempolu yürüyüş

Tempo: Bu bir saatlik yüksek tempolu yürüyüş direnme gücünüzü sınıyor. 5 dakika normal 50 dakika hızlı son 5 dakikada ise yavaş tempoda yürüyün (dakikada 140 adım).

Önemli: Yürüyüşe hızlı başlangıç yapmayın. Ana bölümde temponuzu kaybetmemeye özen gösterin.

Ekstra çalışma: Yürüyüş sırasında yanınıza dumbell alabilirsiniz. (1 kilo)

Yararı: Gergin kaslara ve güçlü kalp -dolaşım sistemine sahip olacaksınız.

Kalori değeri: 60 dakikada 700-1000 kalori

08-25-2006, 12:50 AM	#1 (permalink)
ABYSS Administrator	4 HaFtAdA FoRmA GiRiN Dört haftada forma girin "Yürüyerek fazla kilolarınızdan kurtulabilir zinde bir vücuda sahip olabilirsiniz." Ana cümle bu... Konusunda uluslararası üne sahip olan yürüyüş uzmanı Dr. Michael Spitz-bart'a göre; yürüyüş kondüsyon geliştiren egzersizlerin temelini oluşturuyor. Bu nedenle spor türleri arasında en iyi yağ yakma yöntemlerinden biri sayılıyor. Dr. Spitzbart'ın hazırladığı 4 haftalık yürüyüş programı kilolarınızdan en kısa sürede nasıl kurtulabileceğinizi açıklıyor. 1.hafta: Normal yürüyüş Tempo: Önce yürüyüş tekniğini öğrenmek için alıştırma yapın. İlk gün 10 dakika boyunca rahat adımlarla yürüyün (dakikada yaklaşık 125 adım). Diğer günler yarım saate ulaşıncaya dek yürüyüş süresini her gün 4 dakika artırın. Eğer nabzınızla ilgili bir sorun yaşamıyorsanız yürüyüşe ilk günden itibaren 30 dakikayla başlayabilirsiniz. Yürüyüş için mümkün olduğunca düz bir alan bulmaya çalışın. Örneğin bir park ya da deniz kenarı olabilir. Önemi: Yürüyüş sırasında bilinçli olarak diyaframdan derin derin nefes alın ve verin. (3-4 adımda nefes alın; diğer 3-4 adımda ise nefes verin.) Yürüyüş sırasında nefes alma tekniğine uyup uymadığınızı da sık sık kontrol edin. Yol için ekstra çalışma: Yürüyüş programımız ayrıca baldırlarınızın gerilmesini sağlıyor. Yürüyüş için birkaç dakika boyunca takip edeceğiniz hayali bir çizgi çizin. Şimdi bu çizginin başlangıç noktasına gelin ve bacaklarınızdan birini diğerinin önün getirin. Bacaklarınız birbirine bitişik olmalı. Ve ilk adımınızı atın... Yararı: Kaslarınız bağlarınız ve eklemleriniz yeni yükümlülüklerine alışmaya başlıyor. Ayrıca yürüyüş sayesinde aaaabolizmanız hızlanıyor ve bacak kaslarınız güçleniyor Kalori değeri: 30 dakikada 150-200 kalori 2.hafta: Form yürüyüşü Tempo: Bu bölüm yine normal adımlardan oluşuyor. Ancak bu kez yürüyüş süresi belirgin derecede artıyor. İlk 2 gün 40'ar dakika 3. ve 4. gün de 50'şer dakika yürüyün. Son 3 gün ise 1 saatlik yürüyüş temposuna dayanmaya çalışın. Önemli: Sizi yaptığınız hareketin süresi başarıya ulaştırıyor hızı değil Öyleyse kendinize zaman tanıyın. Bu bölümde nabzınızın 110 değerinde olması yeterli isterseniz nabız ölçen saatlerden yararlanabilirsiniz. Veya kendiniz de nabzınızı ölçebilirsiniz. Bunun için hareket etmeden dürün ve 15 saniye boyunca nabzınızı ölçün ve sonucu 4 ile çarpın. Yol için ekstra çalışma: Topuklarınızı yukarı kaldırın ve kısa bir süre başparmaklarınızın üzerinde yürüyün. Bu yürüyüş tekniğiyle alt ve üst baldırlarınızı güçlendirebilirsiniz isterseniz farklı zeminler üzerinde de yürüyebilirsiniz. Çimenlerin ya da kumların üzerinde yürüdüğünüzde daha fazla güç harcadığınız için daha fazla kalori yakacaksınız. Yararı: Uzun süreli ve normal adımlarla yapılan yürüyüş direnme gücünüzü artırıyor. Aynı zamanda kaslarınızda yağ yakımını harekete geçiren güçlü enzimler oluşuyor. Kalori değeri: 60 dakikada 400-500 kalori 3.hafta: Güç toplama yürüyüşü Tempo: İlk gün yürüyüşe ısınma adımlarıyla başlayın. Ardından 2 dakika boyunca tıpkı jogging yapar gibi hızlı adımlarla yürüyün. (dakikada 140 - 160 adım) Sonra 5 dakika boyunca yeniden normal tempoya dönün. Yürüyüşünüze şöyle devam edin: 3 dakika hızlı 5 dakika yavaş 4 dakika hızlı 5 dakika yavaş 5 dakika hızlı ve 15 dakika boyunca yavaş. Bu değişimli tempoda yürüyüş süresini yaklaşık bir saat olarak belirleyin. İkinci gün: ilk gün gibi temponuzu değiştirin. Önemli: Nabzınız maksimum değerin yüzde 65'ini geçmemeli. (220'den yaşınızı çıkarın. Mesela 220 - 30: 190) Bu değerde yağlarınızı yakmak için en üst sınırda çalıştığınızı unutmayın. Temponuzu küçük adımlarla yakalamaya çalışın. Yol için ekstra çalışma: Çevrenizde bir tümsek var mı? Yanıtınız 'evet' ise çok şanslısınız. Bu hafta 1 - 2 gün dağcılık alıştırması yapmanızı öneriyoruz. Bunun için 10 dakika boyunca yavaş yavaş yürüyün. Ardından tümseğe çıkın ve hızla inin. Şimdi 5 dakika boyunca düz yolda yeniden yavaş yavaş yürüyün. Bu yürüyüş tekniğini 2 kez tekrarlayın. Yararı: Bu teknikle 8 dakika yürüdüğünüzde kilometre başına yüzde 30 daha fazla kalori yakıyorsunuz. Temponuzu arttırmamaya da özen gösterin. Aksi taktirde vücudunuzdaki yağ depoları yerine karbonhidrat depolarını çalıştırmaya başlarsınız. Kalori değeri: 60 dakikada 550-700 kalori 4.hafta: Tempolu yürüyüş Tempo: Bu bir saatlik yüksek tempolu yürüyüş direnme gücünüzü sınıyor. 5 dakika normal 50 dakika hızlı son 5 dakikada ise yavaş tempoda yürüyün (dakikada 140 adım). Önemli: Yürüyüşe hızlı başlangıç yapmayın. Ana bölümde temponuzu kaybetmemeye özen gösterin. Ekstra çalışma: Yürüyüş sırasında yanınıza dumbell alabilirsiniz. (1 kilo) Yararı: Gergin kaslara ve güçlü kalp -dolaşım sistemine sahip olacaksınız. Kalori değeri: 60 dakikada 700-1000 kalori

Seçenekler
Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder
Stil
Normal Hybrid-Şeklinde gösterime geç Ağaç şeklinde gösterime geç

Benzer Konular
Konu	Konuyu Başlatan	UslanmaM	Cevaplar	Son Mesaj
Gençlerbirliği'nin forma numaraları	ABYSS	Diğer Takımlar	1	05-29-2007 05:49 PM
Hiç egzersiz yapmadan 2 haftada 6 kilo verin	ByemonaR	Bayanlara Özel	2	12-23-2006 09:43 PM
Deivid'in yerine Semih forma giymeli	ABYSS	Fenerbahçe	0	10-12-2006 12:40 AM
Zico, yedeklere yine forma vermiyor	ABYSS	Fenerbahçe	0	10-12-2006 12:38 AM
Cİmbomda Tek O Forma Gİymedİ	xCaLiBrEx	Galatasaray	0	10-09-2006 05:29 AM

Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)