Anne adayı ve anne olmak istiyen arkadaşlara gördüğüm güzel bir yazı.Emeğe saygı kuralları çercevesinde Dr.Hilmi Karatosuna 'da teşekkürler...Hepinize güzel ve sağlıklı hamilelik dönemi dilerim .

Hamilelik ve Egzersiz

Egzersiz bir çok kadının yaşam tarzının bir bölümünü oluşturur. Bununla birlikte, hamilelik esnasında bazı egzersiz formlarının güvenliği hakkındaki kuramsal kaygılar, hamilelik esnasında oluşan fizyolojik değişiklikler nedeniyle artmıştır. Hekim, egzersiz başlamadan önce, medikal ve doğum ile ilgili her hangi bir sakıncanın olup olmadığını taramalıdır.

Sağlıklı bir kadın hamilelik esnasında güvenli bir şekilde normal aktivitelerine, egzersiz yapmaya, çalışmaya, seyahat etmeye, banyo yapmaya devam edebilir. Ilımlı fiziksel aktivite, hamileye ve bebeğine yararlı olacağı için önerilmektedir. Düzenli ılımlı egzersiz;

-kabızlıktan korur

-varisleri önler

-bel ağrısını önler

-vücudu doğuma hazırlar

-form düzeyinizi korur

Fiziksel egzersizin yararlarına rağmen, başlamadan önce genel sağlık kontrolünden geçmek önemlidir. Üstelik, hamile bayanın bilmesi gereken birkaç önemli konu vardır:

-Özellikle birinci trimestr içerisinde şiddetli aktivitelerden kaçınılmalıdır.

-Aşırı ısı ve aşırı terlemeden sakınılmalı, yüksek vücut ısısı fetusun gelişimine zarar verebilir. Bu durumdan sakınmak; hamile bayan her zaman egzersiz yaparken rahatça konuşabilmelidir.

-Karın bölgesine potansiyel travma oluşturan her tür egzersizden sakınılmalıdır. Örneğin, yokuş aşağı kayak, ata binme, su kayağı, kontak sporlar (futbol).

-Hamile bayanlar bağ yaralanmalarına daha meyillidirler. Atlama, şıçrama gibi egzersizlerden kaçınılmalıdır.

20 hafta sonra, hamile bayan sırt üste uzanarak yapılan egzersizlerden sakınmalıdır. Bu konum fetusa giden kan akımı kısıtlayabilir.

Hamileler için Egzersiz Rehberi

Egzersiz, hamilenin sağlığını düzenlemede ve kendini iyi hissetmede önemli rol oynar. Hamilelik esnasında egzersiz yapan kadın vücut ağırlığını azalttır, doğum sonrası daha çabuk kilo verir, ruh halini ve uyku şablonunu düzenler.

Hamile bayan ve bebeği için basit egzersiz rehberi:

1.Hamilelik öncesi düzenli egzersiz yapıyorsanız, programınızı bir dereceye kadar hamilelik esnasında korumalısınız. Egzersiz düşük riskini artırmaz

2.Şayet bir egzersiz programına, hamilelik esnasında sağlığınızı düzenlemek için başlamış iseniz, çok dikkatli ve yavaş başlamalısınız, aşırı çaba harcamayı düşünmeyin.

3.Vücudunuzu dinleyin. Vücudunuz tabii olarak egzersizi azaltmanız konusunda size sinyal verir.

4.Asla aşırıya kaçmayın ya da solunum zorluğu oluşturacak sınıra varmayın. Bu durum, sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan oksijeni alamadığının işaretidir.

5.Rahat egzersiz elbiseleri giyin.

6. Sıklıkla aralar verin ve egzersiz esnasında sıvı alın

7.Aşırı sıcak ortamda egzersiz yapmaktan kaçının

8.Çakıllı ve gevşek zeminde koşmayın ve bisiklete binmeyin. Doğum esnasında eklemleriniz daha gevşektir ve diğer yaralanmalar ortaya çıkabilir.

9.Hamilelik esnasında temas sporlarından kaçının

10.Ağırlık çalışmaları üst üyelerin kas tonusunu düzenler. Ancak, ağırlığı başınızın üstüne kaldırmaktan ve vücudun alt bölüm kaslarını zorlayarak (ıkınarak) ağırlık kaldırmaktan sakının.

11. ikinci ve üçüncü trimestr esnasında, sırt üstü uzanarak yapılacak egzersizlerden sakının, bu durum kan akımını döl yatağına doğru azaltır.

12.Egzersiz öncesi ve sonrası, esneklik egzersizlerini programınıza dahil edin.

13.Bol miktarda meyve, sebze ve kompleks karbonhidratları diyetinize dahil edin.

Egzersizin sakıncaları

Kısıtlı verilere rağmen sağlıklı bayanların hamilelikleri esnasında egzersiz yapmaları yasaklanmamalıdır. Bununla birlikte medikal ve doğum ile ilgili komplikasyonlar şiddetli egzersizin yasaklanmasını gerektirir. Hekim kontrolünden sonra hamile bayana önerilecek egzersiz türleri:

Uygun aktiviteler; yürüyüş, sabit bisiklet, düşük etkili aerobik, yüzme, dans, yoga, hamileler için özel egzersizler, esneklik

Riskli aktiviteler; kontak sporlar, hoaaa, boks, güreş, futbol

Yüksek riskli sporlar; jimnastik, ata binmek, patinaj, kayak (kar-su), şiddetli raket sporlar, ağırlık kaldırma, skuba, iniş aşağı kayak.

Kaynaklar:

Thomas W.Wang, M.D., MacNeal Family Practice, Berwyn. İlinois

Barbara S.Apgar, M.D., Univessity of Michigan. Family Practice. Michigan

R.Artal and MO'Toole: Egzercise in Pregnancy. Br J Sports Med.37;6-2. 2003

Exercise During Pregnancy and Postpartum Period. American College of Obstetricians and Gynecologistr. Technical Bulletin No 189.AOCG, Washington, DC, 1994